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Eine kleine Rückenschule

Frau hebt sich schmerzvoll den Rücken und den Nacken und die Schmerzpunkte sind in rot auf dem Rücken eingezeichnet

Rückenschmerzen sind ein Leiden, das fast jeden dritten Bundesbürger schon einmal zum Arzt getrieben hat. In der kleinen Rückenschule werden gymnastische Übungen vorgestellt, mit denen die Schmerzen auf eine sanfte Weise verschwinden.

Ursachen des Schmerzes

Eine Ursachenforschung bringt es an den Tag: In vielen Fällen werden Spannungen in der Rückenmuskulatur durch eine falsche Haltung erzeugt. Viele Stunden am Tag verbringt der Mensch heutzutage damit zu sitzen.

Aber auch für langes Stehen rächt sich der Rücken. Das Tragen von zu schweren Gewichten sowie das verkehrte Heben und Tragen von schweren Gegenständen wie beispielsweise Getränkekisten kann ebenfalls Schmerzen verursachen.

Achten Sie auf Ihr Schuhwerk! Falsche Schuhe oder abgelaufene Sohlen bringen Ihren Rücken in eine Schieflage. Andere Ursachen für Rückenschmerzen sind eine angeborene Fehlbildung der Wirbelsäule, Knochenverschleiß durch Extremsport oder schwere körperliche Arbeit, Senk- oder Spreizfüße. Psychische Probleme im Beruf oder Privatleben können ebenfalls Rückenprobleme hervorrufen.

Beugen Sie vor!

Eine schlechte Haltung hat man sich in vielen Jahren angewöhnt. Sie wieder loszuwerden, ist nicht so einfach. Kontrollieren Sie in einem Spiegel Ihre Haltung! Defizite können durch Schwimmen oder Gymnastik ausgeglichen werden.

Sorgen Sie für geeignete Sitzgelegenheiten! Schwachpunkte sind oftmals Bürostühle oder die Sitzgelegenheit vor dem Fernseher. Als Faustregel für Stühle, mit denen Sie an einem Tisch sitzen wollen, gilt folgendes: Die Unterarme müssen im rechten Winkel auf der Tischplatte aufliegen. Orientieren Sie sich beim Möbelkauf daran und stellen Sie im Büro Ihren Stuhl entsprechend ein!

Beim Heben und Tragen schwerer Lasten sollten Sie diesen Rat beherzigen: Gehen Sie in die Knie und heben Sie das Gewicht so, dass der Rücken aufrecht bleibt. Machen Sie beim Heben keinen Buckel! Beim Tragen sollte man versuchen, die Last aufzuteilen! Statt also alle Einkäufe auf einmal ins Haus zu schleppen, sollten Sie ruhig mehrmals gehen.

Achten Sie beim Schuhkauf auf gute Qualität! Das gilt besonders für Personen, die Senk- oder Spreizfüße haben!

Übungen für den Einsteiger

Mit den folgenden zwei Mobilisationsübungen stellen Sie die - möglicherweise - verlorengegangene natürliche Bewegungsfähigkeit Ihrer Wirbelsäule wieder her. Diese Übungen sollen die Gelenke, die im Laufe der Zeit ihre Elastizität verlieren, beweglich halten.

Brustbeinwippen

Sind Ihre Schultern oft nach vorne geschoben oder hochgezogen? Mit dieser Übung wirken Sie dieser schlechten Haltung entgegen:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl vor eine Wand. Ihre Füße stellen Sie hüftbreit auseinander auf den Boden. Die Fußspitzen sollen die Wand berühren. Stützen Sie Ihre Unterarme an der Wand so ab, dass die Hände aufeinander liegen und die Ellenbogen zur Seite zeigen. Jetzt legen Sie die Stirn auf Ihre Hände. Ihr Körper befindet sich in dieser Haltung in leichter Schräglage und wird durch das Abstützen an der Wand entlastet. Indem Sie aus entspannter Haltung das Brustbein nach oben in Richtung Ihrer Hände strecken, mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule. Bewegen Sie nach Möglichkeit dabei nur die Brustwirbelsäule. Lösen Sie die Streckung und wiederholen Sie anschließend diese Übung etwa sechsmal hintereinander.

Seitschaukeln

Bevorzugen Sie eine lässige Haltung beim Stehen? Meist wird dabei ein Bein stärker belastet. Die Folge können einseitige Muskelverspannungen nahe der Wirbelsäule sein. Entspannen Sie die Muskulatur mit folgender Übung:

Setzen Sie sich mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls. Stellen Sie auch bei dieser Übung wieder die Füße hüftbreit auf den Boden. Heben Sie jetzt beide Arme seitlich an. Jetzt heben Sie wechselseitig eine Gesäßhälfte etwas von der Sitzfläche des Stuhls ab. Achten Sie darauf, dass Sie nicht seitlich einknicken! Versuchen Sie, in einem fließenden Rhythmus beide Gesäßhälften im Wechsel anzuheben. Führen Sie auch diese Übung sechsmal aus!

So üben Sie richtig!

Mit Gymnastik können Sie einerseits Rückenproblemen vorbeugen, andererseits aber auch Verspannungen lösen. Beachten Sie dabei folgende Punkte:

  • Üben Sie nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit.
  • Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung, die Ihnen genügend Bewegungsfreiheit ermöglicht.
  • Sorgen Sie dafür, dass der Übungsraum gut durchlüftet und weder zu heiß noch zu warm ist.
  • Nehmen Sie sich genügend Zeit für die Rückengymnastik.
  • Kontrollieren Sie bei den einzelnen Übungen Ihre Haltung.

Bildquelle Prostock-studio/stock.adobe.com

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